^ Back to Top
Thứ Ba, Tháng Mười Hai - 06/12/2016

Động tác luyện tập cho cơ lưng hình chữ V hoàn hảo

Tuệ Minh | 13/09/16 14:40
Bắp tay và vai nở rộng, eo thon, săn và bụng lộ 6 múi hẳn là ước mơ của bất kỳ chàng trai nào.

 

Bài tập lưng

Mỗi set tập từ 8-12 lần, sau đó nghỉ 1 phút. Tập 4 set trước khi chuyển sang động tác mới.

Lat Pull-Down

Bài tập kéo cơ tam giác vùng dọc sống lưng là bài tập quan trọng nhất trong quá trình hình thành lưng hình chữ V cho bạn. Ngồi xuống máy tập kéo cơ tam giác, cầm chắc phần tay nắm. Căng cơ tam giác và đưa khuỷu tay xuống hông để nâng tạ. Dừng lại ở mông rồi từ từ nâng tay lên.

Seated Cable Row

Ngồi trước máy tập ở tư thế sẵn sàng, cầm chắc phần tay nắm. Với phần cánh tay được kéo căng hết cỡ, hạ vai (chú ý không so vai) và đưa tay cầm xuống vùng bụng. Co hai bên bả vai lại với nhau (tưởng tượng như bạn đang kẹp một quả bóng chơi golf ở giữa). Dừng, sau đó quay lại động tác chờ.

Pull Up

Cầm chắc phần tay nắm ở máy tập kéo, tay giang rộng hơn vai với lòng bàn tay hướng ra trước mặt. Căng cơ tam giác dọc sống lưng cho đến khi ngực bạn chạm thanh ngang. Tạm dừng rồi sau đó đưa tay về vị trí chờ. Khuỷu tay của bạn cần phải thẳng trước khi tập lặp lại động tác.

Single - Arm Row

Lấy một quả tạ nặng và đặt nó trên sàn tập bên cạnh một chiếc ghế dài. ngồi lên ghế với lòng bàn tay trái và đầu gối trên ghế, chân phải trên sàn, thẳng lưng. Dùng tay phải nâng tạ đến ngang hông, giữ nguyên tư thế và vai dần hạ thấp hơn. Tập lặp lại với bên còn lại.

Prone Row

Nằm sấp trên ván tập, hai tay cầm tạ. Giữ vai thấp và từ từ nâng tạ lên ngang bụng. Siết chặt cơ vai. Dừng, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập vai

Mỗi set tập từ 8-12 lần, sau đó nghỉ 1 phút. Tập 4 set trước khi chuyển sang động tác mới.

Lateral Raise

Tay cầm tạ, duỗi thẳng hai bên. Giữ cánh tay thẳng, nâng tạ lên đến khi tạ ngang vai, khi bạn đang có tư thế giống cây thánh giá. Giữ trong một nhịp thở rồi trở về vị trí chờ.

Military Press

Gót chân chụm, giữ thanh tạ hoặc đôi tạ tay trước ngực, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Đưa tạ lên quá đầu hết cỡ đén khi khuỷu tay không thể duỗi căng hơn nữa. Giữ trong một nhịp thở rồi trở về vị trí chờ.

Front Raise

Cầm một đôi tạ tay và giữ chúng ở hai bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Không lắc tay, nâng thẳng tạ lên cho đến khi cánh tay bạn song song với sàn tập. Giữ trong một nhịp thở rồi trở về vị trí chờ.

Shrugs

Tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nâng tạ lên cho đến khi tạ ở vị trí ngang tai. Giữ trong một nhịp thở rồi trở về vị trí chờ.

infonet.vn

Có thể bạn quan tâm